ورزش و تغذیه در ماه رمضان

ورزش و تغذیه در ماه رمضان

با آرزوی قبولی طاعات و عبادات شما گرامیان در ایام ماه مبارک رمضان، نکاتی در خصوص نحوه تمرین و تغذیه در این ماه گرانقدر به حضورتان تقدیم می گردد.

دکتر علی ساجدی

****************************************

در ماه رمضان، آن دسته از ورزشکارانی که روزه می‌گیرند، تجربه این را دارند که، وضعیت تغذیه و شدت و زمان تمرین، دستخوش تغییراتی خواهد شد و لازم است متناسب با روزه‌داری، نوع تغذیه و تمرین را طوری برنامه ریزی کنند، که کمترین ریزش و کاهش عملکرد را تجربه کنند، ما در این مطلب شما را راهنمایی می‌کنیم که چگونه در ماه رمضان، تغذیه و تمرین خود را برنامه ریزی کنید.

بهترین زمان ورزش در ماه رمضان

با توجه به اینکه خیلی از ورزشکاران به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان ورزش را کنار بگذارند، بنابراین توصیه می‌شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدتی دارید، در  فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت‌ها را به بعد از صرف افطار موکول کنید. توصیه ما این است که در این ماه از شدت و حجم تمرینات کم کنید و بیشتر با جنبه حفظ  آمادگی تمرین کنید.

در ماه رمضان چند جلسه در هفته تمرین کنیم؟

در ماه رمضان، شرایط به گونه‌ای است که ما نمی‌توانیم، مانندهای ماه‌های دیگر همان تعداد جلسات تمرین و یا همان برنامه قبلی که سنگین هم بوده را اجرا کنیم، دقت کنید در ماه رمضان هدف ما ارتقاء آمادگی بدنی و یا افزایش عضله نیست؛ بلکه هدف حفظ آن است، بنابراین شما می‌توانید ۲ الی ۳ جلسه تمرین در هفته داشته باشید، تا ضمن انجام استراحت کافی،‌ فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن نیز فراهم شود.

همچنین فعالیت‌های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ دقیقه و نهایتاً اگر این زمان کم بود نباید بیشتر از ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد،‌ مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می‌شود. همچنین به دلیل گرم بودن هوا بهتر است، فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشود.

کاهش شدت تمرین را جدی بگیرید

در ماه رمضان به دلیل طولانی بودن ساعات روزه‌داری اگر بخواهید مانند روزهای عادی ورزش کنید، طبیعتاً سخت خواهد بود. یعنی نباید شدت تمرین به همان اندازه روزهای قبل باشد. چرا که ذخایر انرژی بدن کم شده و بدن نمی‌تواند به شدت بالای تمرین واکنش مثبت نشان دهد. بنابراین کاهش شدت تمرین را مد نظر داشته باشید.

اگر بخواهیم قبل از افطار تمرین کنیم، چطور؟

در صورتی که مجبور به انجام فعالیت ورزشی قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین حادث می‌شود، لازم است، فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.

اگر در نظر دارید قبل از افطار و طول روز تمرین کنید، تمرینات هوازی را انجام ندهید تا با تعریق آب زیادی از بدن خارج نشود، سعی کنید، برنامه تمرینی را با چند دقیقه تمرین سبک خلاصه کنید. اگر هم می‌خواهید بعد از افطار تمرین کنید، از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می‌یابد، بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است.

چگونه از کاهش بافت عضلانی در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟

در این جای شک نیست که روزه اثر کاتابولیک دارد و باعث کاهش حجم عضلات خواهد شد. بنابراین مصرف متعادل پروتئین در وعده‌های غذایی روند کاهش حجم عضلات را کُند خواهد کرد. اگر روزه می‌گیرید و تمرین شما بدنسازی یا هر ورزش دیگری است، بهتر است در این ماه به حفظ وضعیت بدنی توجه کنید نه افزایش حجم عضلات و یا عملکرد ورزشی چرا که وضعیت تغذیه‌ای در این ماه مناسب این نوع اهداف نیست.

توصیه های کلی ورزش در رمضان

  • اگر برنامه تمرینی سبکی دارید، تمرینات را صبح انجام دهید.
  • بهتر است مدت زمان تمرین را بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آن هم در هوای خنک و بدون تابش مستقیم خورشید باشد.
  • اگر برنامه تمرینی شما سبک نیست، تمرینات را از یک ساعت بعد از افطار به بعد انجام دهید، هر چه فاصله با افطار بیشتر باشد، بهتر است.
  • شدت تمرینات را بالا نبرید و سعی کنید تمرینات سبکی را انجام دهید

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان  سحر

تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات دغدغه برانگیز است. به طوری که باید پوشش تغذیه‌‎ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدن‌شان با مشکل مواجه خواهد شد. نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد، بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌ها است که مقدار ذخیره آن‌ها در بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند (نه همیشه)، ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.

به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی‌زای قندی و کربوهیدرات‌ مانند ماکارونی، سیب زمینی شیرین در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند. البته سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید، سبزیجات را به هیچ وجه فراموش نکنید و حتماً وعده پروتئینی کاملی هم میل کنید. این دو مورد هم از گرسنگی پیشگیری می کند و هم نیازهای بدن را تأمین خواهد کرد.

به طور کلی مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست ( برنج قهوه ای) و مواد غذایی حاوی پروتئین از جمله غذاهای دیر هضم به حساب می آید. همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند. از میان روغن ها نیز روغن زیتون اصل و سالم! حتماً در برنامه غذایی تان باشد.

نمونه مواد غذایی تغذیه در سحر

  • تخم مرغ
  • سینه مرغ
  • شیک پروتئین
  • بلغور جو دوسر
  • فرنی گندم
  • کره بادام زمینی
  • موز
  • عسل
  • کشمش یا خرما
  • سبزیجات فیبردار
  • روغن بذر کتان
  • روغن زیتون (فوق بکر ممتاز)
  • مقدار زیادی آب

تغذیه ورزشکاران در افطار

مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین سریع هضم و انرژی زا باشد، چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذای مانند شیر، خرما، کشمش، انجیرخشک در این دسته قرار می گیرند که باعث می شوند، کمبود قند بدن را جبران کنند. اما دقت کنید برخی از مواد غذایی قند بالایی دارند. حتماً مایعات بدن را تأمین کنید و در فواصل زمانی کوتاه مقداری آب بنوشید. برای افطار حتماً یک وعده مکمل پروتئین مصرف کنید و این وعده را قبل از خواب نیز تکرار کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای جلوگیری از تخریب بافت عضلات از مکمل‌هایی مانند BCAA استفاده کنید.

بعد از افطار نیز دقت کنید وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد تا نیازهای بدن تأمین و دچار تخریب عضلانی نشوید. ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن‌ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد. چون کاهش قند خون در شرایط روزه ‌داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز می‌کند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و عادی ضروری است.

آب، آب و آب!

کم ‌آبی، کاهش حجم‌ خون و مایعات از جمله اثرات روزه ‌داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه‌دار برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار، آب و مایعات مصرف کنند. کم آبی می‌تواند توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹٪ بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی‌ ورزشکار را هم به خطر بیندازد.

توصیه می شود در حد فاصل افطار تا سحر حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود. در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران ۲/۵ لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در  بدن آن‌ها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از  این بابت نخواهند داشت.

مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و را می توان از عوامل تشنگی عنوان کرد، با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست. توصیه می شود، ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند.

فعالیت ورزشی سنگین برای روزه داران نوجوان

متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولاً پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند، برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند. فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که می‌تواند زمینه‌ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در طول ماه رمضان شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار  است، چرا که از گرفتگی عضلات و بروز  یبوست نیز  پیشگیری می‌کند.

برگرفته از:

https://www.elmevarzesh.com

ایجاد علاقه به ورزش در کودکان

ایجاد علاقه به ورزش در کودکان

معضل بسیاری از والدین، کم یا بی تحرکی فرزندان شان می باشد که به دنبال آن بالا رفتن وزن و مشکلات دیگر را دارد. در گاهی از موارد والدین هر چه قدر هم تلاش می کنند متاسفانه به نتیجه دلخواهشان نمی رسند.دلیل اصلی آن؛ ذهن تنبل فرزندان آنها است. بدان معنا که ذهنیت و فکر آن ها در فضای ورزش کردن و تحرک و پویایی بدن نیست، چطور باید این وضعیت روانی را تغییر داد و کودک را به ورزش تشویق کرد.

از خودتان شروع کنید؛
مثل هر رفتار دیگری نخستین رفتارهای کودک، تقلیدی از رفتارهای والدین است. کودکان، شما را چند بار در حین ورزش کردن دیده اند؟ اصلا شما را تا به حال با گرمکن، لباس و کفش ورزشی دیده اند؟
آنها می دانند مادر یا پدرشان به چه ورزش هایی بیشتر علاقه دارند یا در چه ورزش هایی مهارت چشمگیری دارند؟ بنابراین والدین نخستین الگوی فرزندان شان می باشند و اگر خود به ورزشی بپردازند بدون آنکه به کودک خود بگویند؛ او را در حال ورزش کردن خواهند دید.
با کودک همراه شوید؛
بعضی اوقات با تماشای برنامه ورزشی یا برنامه ای که ویژه کودکان است و در آن ,ورزش کردن و مفید بودن آن را توضیح می دهد و کودک را تشویق به انجام آن می کند، او میل فراوانی به انجام آن پیدا می کند و از والدین خود می خواهد که با وی همراه شوند اما در صورت وقت نداشتن والدین، کودک سرخورده می گردد و کلا از انجام هر گونه ورزشی منصرف می شود.
والدین باید بیاموزند که در مواقعی که کودک طلب چیزی را می کند که برای سلامت وی مفید است به سربلند کردن و تشویق او بپردازند و به نحوی برنامه ریزی کنند تا در چنین شرایطی برای فرزندشان زمان داشته باشند و بتوانند او را همراهی کنند.
او را به ورزشگاه ببرید؛
آشنایی با محیط های ورزشی، می تواند کودک را به وجد آورد، شور و شوق آن هایی که ورزش می کنند، می تواند ذهن تنبل فرزندان را بیدار سازد. پس او را به باشگاه ها یا حتی استادیوم های مسابقاتی ببرید، تا از نزدیک تلاش و موفقیت دیگر افراد را مشاهده کند و دی برخی مواقع پرسیدن سوالی این چنینی می تواند انگیزه آن ها را بیشتر کند؛ آیا دوست داشتی مانند این ورزشکار باشی؟
وسایل را مهیا کنید؛
قرار نیست از همان ابتدا دوچرخه چند صد هزار دلاری و وسایل اسکی و غیره بخرید , همین که همراه وی به نخستین فروشگاه لوازم ورزشی بروید و توپ قشنگی برای او بخرید، شروع خوبی است. به خانه که رسیدید؛ توپ بازی را خود آغاز کنید و پیش قدم شوید تا او هم تشویق و با شما بازی کند.

سلامت و تندرست باشید

تست خودسنجی متابولیسم

تست خودسنجی متابولیسم

وقتی ورزش می کنیم دائم می خواهیم حساب کنیم که چه مقدار کالری سوزاندیم یا چه مقدار دیگر باید ورزش کنیم تا بهتر کالری بسوزانیم.

اما سوال اصلی اینجاست به فرض که یک ساعت ورزش کردیم، ۲۳ ساعت دیگر روز چه می شود؟

آیا در طول روز بدن طی سوخت و ساز خود، بیشتر کربوهیدرات و پروتئین می سوزاند یا انرژی خود را از سوزاندن کالری های حاصل از شکستن چربی ها به دست می آورد؟

 

تست زیر را انجام دهید تا متوجه شوید در منطقه ی چربی سوزی قرار دارید یا سوخت و ساز بدنتان سرعت لازم برای این کار را ندارد.

تمام موارد زیر را با صداقت تایید یا رد کنید :

 

• وسط صبح یا بعد از ظهر هوس شیرینی / قهوه می کنید
• بین وعده ها احساس گرسنگی می کنید
• وسط صبح یا بعد از ظهر افت می کنید
• اگر وعده غذایی به تاخیر بیفتد یا درست قبل از وعده ی غذایی کج خلق می شوید
• اگر وعده ای به تاخیر بیفتد بدنتان می لرزد یا سرگیجه می گیرید
• خوردن خستگی تان را تسکین می دهد
• کمی بعد از اینکه می خوابید از خواب بیدار می شوید، و سخت دوباره به خواب می روید
• بیش از حد اشتها دارید
• مشکل قند خون پایین یا هیپوگلیسمی دارید
• بعد از ظهر ها سردرد دارید
• وعده ها را جا می اندازید
• مشکلات حافظه و تمرکز دارید
• شیرینی، غذاهای فرآوری شده و فست فود می خورید
• سابقه ی خانوادگی دیابت دارید
• مشکل ادرار بیش از حد، تشنگی زیاد دارید
• قند خون ناشتا بیش از ۱۴۰ میلی گرم است
• حدود ۲۲ کیلو اضافه وزن دارید

به ازای هر سوالی که تایید می کنید یک امتیاز برای خودتان در نظر بگیرید.

امتیاز خود را حساب کنید و سپس در قسمت پایین وضعیت خود را بر اساس امتیازی که گرفتید  مطالعه کنید.

امتیاز ۱ – ۲ :

سوخت و ساز بدنتان به احتمال زیاد به درستی کار می کند.

مشکل قند خون یک عامل اصلی نیست و کارتان را خوب انجام می دهید، در طول روز به منطقه چربی سوزی نیز می رسید.

امتیاز ۳- ۸ :

ممکن است مشکل قند خون روی انرژی، قابلیت کاهش وزن، هوس های غذایی و دیگر موارد تاثیر گذاشته باشد.

احتمالا برای به دست آوردن انرژی چربی نمی سوزانید و سوخت و ساز بدنتان بیشتر کربوهیدرات و پروتئین برای به دست آوردن آن می سوزاند.

باید به قند خون و نوع انتخاب غذایی شما رسیدگی شود.

امتیاز ۹ به بالا:

به نظر می رسد سوخت و ساز بدنتان علیه شما کار می کند.

مشخص است که مشکل قند خون دارید و باید به آن رسیدگی کنید.

کالری که می سوزانید از چربی های ذخیره شدن بدنتان نیست.

عدم تعادل قند خون فرسودگی و خستگی غدد آدرنال را بیشتر خواهد کرد.

همچنین باعث افزایش ناتوانی در کاهش وزن، عدم کنترل هوس های غذایی، افزایش فشار خون، کج خلقی و غیره نیز می شود.

بدن انسان طراحی شده تا برای به دست آوردن انرژی سوزاندن چربی را به کربوهیدرات و پروتئین ترجیح دهد.

در واقع زمانی که چربی می سوزانید دو و نیم برابر بیشتر نسبت به کربوهیدرات و پروتئین انرژی به دست می آورید.

برای همین است که وقتی سوخت اشتباه می سوزانید خستگی و اضافه وزن دست در دست هم پیش می روند.

چند توصیه ورزشی برای فصل بهار

با رسیدن فصل بهار و گرم تر شدن هوا ورزشکاران می‌توانند تغییراتی در برنامه ورزشی خود ایجاد کنند که ورزش آنها متناسب با این فصل باشد. با تغییر فصل احتمال کم شدن انگیزه برای ورزش بیشتر می شود. می‌توان با روش‌های مختلف بدن را با شرایط سازگار کرد تا عادت‌های ورزشی کنار گذاشته نشود.

به‌ گزارش ‌ایسنا ‌و ‌به نقل از سایت Sweat، چند توصیه برای افزایش انگیزه ورزشی در فصل بهار عبارتند از:

۱. برنامه همیشگی خود را تغییر دهید

با آغاز سال جدید و رسیدن فصل بهار می‌توانید برنامه ورزشی خود را نیز نو کنید. فعالیت‌های جدیدی انجام دهید و خود را برای رسیدن به هدف‌های ورزشی جدید به چالش بکشید. حتی می‌توانید حرکات ورزشی قبلی با سرعت بیشتر یا تعداد تکرار های بیشتری انجام دهید.

۲. در فضای باز ورزش کنید

دیگر لازم نیست که در فضای بسته یا بر روی تردمیل ورزش کنید. با بهتر شدن هوا می توانید در فضای باز مثلا در پارک‌ها ورزش کنید. به ‌این‌ ترتیب از ورزش بیشتر لذت می‌برید.

۳. با یک گروه یا یک دوست ورزش کنید

از آن جایی که می‌توانید در فصل بهار در فضای باز ورزش کنید بهتر است یک گروه از ورزشکاران را پیدا کنید و به آنها بپوندید. به ‌این‌ ترتیب انگیزه بیشتری برای ادامه‌  ورزش پیدا می کنید.

۴. از جملاتی که به شما انگیزه می‌دهند استفاده کنید

بر روی دیوار یا آینه خانه خود جملاتی که به شما انرژی می‌دهند نصب کنید. عکس‌های خود در حال‌ ورزش کردن را جلوی چشم بگذارید.

۵. صبح را با یوگا آغاز کنید

می توانید صبح به محض بیرون امدن از رختخواب چند حرکت کششی یوگا انجام دهید. انجام این حرکات نشاط بیشتری به شما می‌دهد.

چگونه در تعطیلات نوروز به ورزش ادامه دهیم؟

دوران تعطیلات نوید شادی و استراحت را به ما می‌دهند، اما این دوران با رفتن به مهمانی‌ها و خوردن غذاهای پرکالری هم همراه است؛ همچنین کمبود وقت و یا رفتن مسافرت ممکن است افراد برنامه ورزشی معمول‌شان را کنار بگذارند. برای اینکه بتوانید فعالیت جسمی‌تان را در دوران تعطیلات ادامه دهید، رعایت این نکات به شما کمک خواهند کرد:
– برای ادامه دادن به فعالیت جسمی می‌توانید برنامه ورزشی‌تان را طوری تغییر دهید تا با وضعیت دوران تعطیلات تطبیق پیدا کند. برای مثال اگر کلاس‌ ورزشی که به آن می‌رفتید تعطیل است، می‌توانید به جای آن به شنا یا دوچرخه‌سواری بپردازید.
– به جای این که ورزش را از برنامه روزانه‌تان حذف کنید، سعی کنید که سایر کارهای غیرضروری را حذف کنید. حفظ تناسب بدنی را در راس سایر کارها قرار دهید و زمان معینی را به ورزش کردن اختصاص دهید.
ادامه دادن به ورزش در این دوره سال که اغلب افراد بیش از حد معمول غذا می‌خورند، ضرورت بیشتری هم دارد و حتی اگر بتوانید باید میزان فعالیت جسمی‌تان را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که هدف شماره یک‌تان باید سالم ماندن و پیشگیری از اضافه وزن باشد.
– اگر در یک روز معین خیلی سرتان شلوغ است، انعطاف‌پذیر باشید و برنامه فعالیت جسمی‌تان را با شرایط آن روز تطبیق دهید. اگر در یک روز در ساعتی که همیشه به سالن ورزشی می‌رفتید باید به مهمانی بروید، می‌توانید آن روز یک ساعت زودتر از خواب بلند شوید و به پیاده‌روی یا دویدن آرام بپردازید، یا اینکه در صورت امکان به جای رفتن با ماشین، به پیاده روی سریع خودتان را به محل مهمانی برسانید.
– برنامه ورزشی‌ معمول‌‌تان را متنوع کنید تا از ملال آور شدن آن جلوگیری شود. برای مثال اگر برنامه ورزشی‌تان چهار روز دویدن در روز بوده است، می‌توانید یک روز بدوید، یک روز شنا کنید و دو روز وزنه بزنید. انجام ورزش‌های جدید می‌توانید انگیزه شما را برای فعالیت جسمی افزایش دهد.
– برای صرفه‌جویی در وقت، فعالیت جسمی را با تعهدات خانوادگی‌تان در هم بیامیزید. برای مثال می‌توانید بچه‌ها را برای پیاده‌روی بیرون ببرید یا به همراه افراد خانواده برای گشت و گذار در طبیعت به مناطق نزدیک محل سکونت‌تان بروید یا به انجام ورزش‌های گروهی با آنان بپردازید.
– در طول تعطیلات می‌توانید فهرستی از مناطقی از بدن‌تان که نیاز به کار کردن بر روی آن دارد برای مثال تقویت بازوها یا کوچک کردن شکم، تهیه کنید و خود را آماده کنید تا برای رسیدن به این هدف اندکی به خود سخت بگیرید و انضباط‌تان را حفظ کنید.
– برای سال آینده یک شاخص معین در بهبود وضعیت بدنی را برای خود تعیین کنید برای مثال کم کردن وزن‌تان تا یک حد معین. اگر با رژیم غذایی و ورزش بتوانید به این هدف برسید، اعتماد به نفس‌تان افزایش خواهد یافت.

– اگر در ایام تعطیلات امکان رفتن به سالن ورزشی را ندارید، یک برنامه روتین برای ورزش در خانه برای خود تهیه کنید. بسیاری از حرکات ورزشی مانند دراز و نشست یا شنا رفتن نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و در خانه قابل انجام هستند.

 

پیشاپیش فرارسیدن نوروز و سال نو را به شما خوبان تبریک عرض می کنم

دکتر ساجدی

آسیب های ورزشی دانش آموزان

همه ورزشکاران به نحوی آسیب دیدگی را تجربه می‌کنند. ورزش علاوه بر جنبه‌های مثبت مبنی بر بدست آوردن تندرستی، حفظ آمادگی جسمانی، افزایش روحیه نشاط و ایجاد حس مشرکت و قانونمندی، دارای ابعاد منفی تهدیدکننده ورزشکاران و وجود احتمال آسیب پذیری آن‌ها در حین ورزش است. عوامل بروز آسیب در حین تمرین به عوامل درونی و بیرونی تقسیم می‌شوند. منظور از عوامل درونی، قدرت، استقامت، سن، جنس، انعطاف پذیری وفاکتورهای مشابه بوده و از عوامل بیرونی،می توان به عوامل محیطی موثر بر ورزشکار در حین تمرین از جمله زمین نامناسب ورزش، کفش نامناسب، عدم استفاده از محافظ‌های ورزشی استاندارد، شرایط بد آب و هوایی و فضاهای غیر استاندارد اشاره داشت.  دانش آموزان نیز در معرض تهدید این عوامل هستند و علاوه بر این موارد آن‌ها از جنب و جوش بیشتر، عدم تبعیت از راهنمایی‌های مربی یا معلم، عدم بلوغ روانی در کنترل هیجانات و پرخاشگری برخوردار می‌باشند. همچنین، اغلب دانش آموزان به دلیل نداشتن فعالیت منظم ورزشی، آمادگی و قابلیت‌های جسمانی یکسانی ندارند، از طرف دیگر به دلیل زمان و فرصت کم و محدود هر جلسه، معلمان ناچارند دانش آموزانی را که شرایط جسمانی یکسانی ندارند، به طور یکجا در کلاس ورزش مشارکت دهند، از سوی دیگر به دلیل غیر استاندارد بودن زمین بازی که اغلب در حیاط مدرسه انجام می‌شود، به صورت آسفالت و بتن است همچنین با وجود موانع خطرناک در حیاط مدرسه مانند پله‌ها، برخی چاله‌ها، عدم پوشش حفاظ میله‌های دروازه هندبال، بسکتبال و فوتبال و به دلیل شور و حال زیاد دانش آموزان در زنگ ورزش و عدم امکان کنترل همه شاگردان توسط معلم، همگی موجب می‌گردد که دانش آموزان بیشتر از اقشار دیگر ورزشکاران در معرض خطر و آسیب پذیری قرار گیرند. برخی از این مشکلات، موانع و مسائل ایمنی به راحتی توسط معلمان، مربیان و اولیای مدارس قابل حل و موارد دیگر باید قبل از شروع سال تحصیلی و یا قبل از احداث این فضا‌ها مورد توجه قرار گیرند. در خصوص ایمنی در درون زمین‌های ورزشی، هموار ساختن زمین‌ها، نداشتن درز و شکاف، عدم وجود منافذ نصب میله‌ها، نبودن چاله آب بدون پوشش و سنگریزه و مواد اضافی در زمین، متمایز کردن زمین بازی از دیگر زمین‌ها و… از جمله مواردی است که باید در نظر داشت. استفاده از موزاییک یا بتن به عنوان کف سازی حیاط مدرسه یا آسفالت با کیفیت کم که به دلیل وجود شن و خاک کنده شده از آن باعث لغزیدن دانش آموزان هنگام فعالیت‌های ورزشی می‌شود. تجهیزات پس از انجام تمرینات یا مسابقه باید معاینه، بررسی و در ‌‌نهایت تعمیر و ترمیم روزانه گردد. ساخت و سازهای بی‌رویه مانند بوفه، سکوی مراسم صبحگاهی، باغچه، توسعه سرایداری و نصب نیمکت‌های فلزی یا بتنی در نزدیکی زمین‌های ورزشی نیز از دیگر مواردی است که ایمنی فضاهای ورزشی مدارس را پرمخاطره می‌کند

با توجه به موارد فوق، ما در دبستان سلام همت تلاش کرده ایم تا حد امکان این عوامل را کاهش دهیم. تهیه و به کار گیری سالن ورزشی مناسب، جذب و همکاری مربیان تحصیل کرده و متخصص در رشته های مختلف ورزشی، رعایت نکات موثر در تقویت فاکتورهای فردی و در نظرگرفتن تفاوت های افراد با هم و فراهم کردن زمینه تمرین در رشته های متنوع از جمله این تلاش هاست.

آنچه در این خصوص نیاز به همکای والدین گرامی دارد ایجاد فضای ذهنی مناسب برای فرزندان مبنی بر لزوم یاد گیری مهارت ها در ساعات ورزش و نه بازی صرف است. همچنین تهیه لباس مناسب و کفش استاندارد برای دانش آموزان نیز از نکات قابل توجه در این زمینه است.

نکته قابل توجه دیگر لزوم تکرار تمرینات ورزشی درطول هفته است. قطعا تمرینات تک جلسه ای در طول هفته تواناییایجاد تغییر درقوای جسمانی به میزان لازم را نخواهد داشت و ضروی است دانش آموزان تمرینات خود را درطول هفته حداقل دو روز، علاوه بر روز ورزش مدرسه خود، تکرار نمایند. لازم به ذکر است این کار به طور لزوم نیاز به حضور در باشگاه ها و پرداخت هزینه ندارد بلکه  تنها با تکرار تمرینات کششی و نرمشی و برخی مهارت های آموزش داده شده که نیاز به شرایط خاص باشگاهی هم ندارند، این هدف محقق خواهد شد.

با امید سلامت همه دانش آموزان سرزمینمان

درمان اضطراب و استرس با ورزش

اضطراب طیف وسیعی از علائم را در بردارد که می توان از جمله به حالت ترس و نگرانی و استرس اشاره نمود. علائم فیزیکی بدن به طور معمول به صورت تنگی نفس، افزایش ضربان قلب، عرق، سرگیجه،  حالت تهوع، سفتی عضلات و لرزش و عدم آرامش خود را نشان می دهد. مجموعه بیماری اضطراب (Anxiety syndrome ) می تواند با حالت ترس از اجتماع، مکان و یا حیوانات،… همراه باشد. همچنین در  در بعضی موارد استرس و اضطراب به همراه وسواس و یا ترس از یادآوری حادثه ای ترسناک یا غم انگیز نیز نمایان می گردد.
تقریبا ۲۰ درصد همه انسانها در جایی از زندگی خود دچار استرس و اضطراب می گردند و شایع ترین نوع آن به صورت ترس از اجتماع و ترس های خاص گزارش شده است. درمانهای اصلی برای استرس و اضطراب  شامل رفتار درمانی و مشاوره های روانشناسی و در بعضی موارد داروی ضد اضطراب است اما آنچه که نباید از نظر دور داشت  نقش بسیار موثر ورزش به عنوان یکی دیگر از درمان های استرس و اضطراب می باشد.
چندین مطالعه تحقیقاتی که در آلمان و آمریکا انجام شده است نشان داده است که تعداد حملات ترس و اضطراب در افرادی که به طور منظم به میزان حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی ( بخصوص پیاده روی سریع و دویدن) انجام می دهند بسیار کمتر است.
آثار فعالیتهای ورزشی را می توان به دلایل ذیل دسته بندی کرد
۱-داشتن فرم مناسب بدنی: علاوه بر بالا بردن تحمل سیستم گردش خون و قلب برخورداری از یک ظاهر مناسب، تاثیر مثبتی بر اضطراب و ترس  به خصوص در موارد ترس از اجتماع دارد.
۲- تاثیر بر انتقال دهنده های عصبی در مغز: فعالیت های ورزشی تاثیری مثبت بر افزایش دوپامین، سروتونین، نورآدرنالین و گابا آمینواسید (GABA) دارد که به نوبه خود سبب آرامش بیشتر در افراد می گردد.
۳- افزایش میزان اندروفین ( هورمون آرامش دهنده ) در خون
۴- کاهش تاثیر هورمون های استرس زا از طریق تاثیر بر مسیر هیپوتالاموس – هیپوفیز – غدد فوق کلیوی
۵- تئوری افزایش دمای بدن : بعد از یک ورزش شدید که دمای بدن ۲-۱ درجه افزایش می یابد بدن در حالتی آرامش بخش فرو می رود همانند زمانی که در سونا استراحت می کنید.
۶- تئوری حواس پرتی: در طی ورزش مثل دوچرخه سواری، دویدن یا پیاده روی سریع سبب کاهش تمرکز بر ترس و اضطراب می گردد.
۷- تاثیر رفتاری و ذهنی: در بعضی از بیماران که دچار استرس و اضطراب هستند از افزایش ضربان قلب و تعریق، تصوری بسیار ترسناک دارند و آن را گاهی با حالت مرگ یکسان می دانند. این افراد در طی فعالیت ورزشی شدید، افزایش ضربان قلب و تعریق را به عنوان یک واکنش طبیعی بدن تجربه می کنند و ترس ناشی از حالات فیزیکی و عصبی به تدریج در آنها از بین خواهد رفت.

نسخه ورزشی جهت درمان استرس و اضطراب
ورزشهای هوازی فعالیتی است که طی انجام آن ضربان قلب به میزان ۸۰-۶۰ درصد بیشتر از ضربان عادی فرد باشد. برای مثال اگر در حالت عادی تعداد ضربان قلب در یک دقیقه ۶۰ باشد باید حداقل ۹۶ و حداکثر به ۱۰۸ ضربان در دقیقه برسد. ورزش های هوازی یکی از بهترین و موثرترین ورزش ها برای درمان اضطراب است و باید به طور منظم حداقل ۳۰ دقیقه و سه روز در هفته به صورت های مختلف پیاده روی تند، دویدن آهسته، دوچرخه سواری یا شنا باشد. چندین مطالعه نشان داده است که کسانیکه پیاده روی تند ویا دویدن را طی ۸ هفته به طور منظم انجام داده اند تاثیر بسیار خوبی را مشاهده نموده اند.

لازم به ذکر است انجام دیگر ورزش ها نیز می تواند در کنار ورزش های هوازی کمک کننده باشد ولی همانطور که قبلا هم ذکر شده این نوع ورزشها در مطالعات تاثیرات خود را به خوبی نشان داده است.

جدول سنین رشدی در ورزش

جدول سنین رشدی در ورزش

حرکت و جنبش نقش مهمی در بهداشت و تندرستی دارد و از عوامل تأثیرگذار در رشد و تأمین سلامتی است. برای کودکان و نوجوانان،حرکت یکی از معمول ترین راه‌های ابراز توانایی جسمانی، فکری و عاطفی است. هر چند نباید ارزش فعالیت‌های بدنی را در تأمین سلامتی، ایجاد نشاط و شادی، یادگیری مهارت‌ها و شکوفایی استعدادهای حرکتی و ورزشی انکار کرد.
تا مدت‌های طولانی به منظور ایجاد و توسعه یک برنامه ورزشی، برخی از معلمان و مربیان تنها انجام دادن تمرینهای اختصاصی ورزشی (تمرینات مختص یک رشته ورزشی) را توصیه می‌کردند که این نگرش، قدیمی و منسوخ شده است. هم‌ اکنون نیز در برخی از برنامه‌های ورزشی کودکان، هدف از تمرین‌های ورزشی کسب موفقیت و نتیجه‌گیری سریع بدون درنظر گرفتن این موضوع است که در آینده چه اتفاقی ممکن است برای یک خردسال یا نوجوان بیفتد. در واقع، برای نتیجه‌گیری سریع، کودکان در معرض تمرین‌های بسیار شدید و اختصاصی قرار می‌گیرند، بی آنکه زمان لازم به پایه‌ریزی زیربنا و اساس قوی و مستحکم اختصاص داده شود. این عمل مانند آن است که بکوشیم برجی را روی پایه‌های سست و ضعیف بنا کنیم. یقیناً در ورزش هیچ فردی تمایل ندارد چنین نتایجی را تجربه کند.
کودکان به تفریح و لذت بردن از ورزش نیاز دارند، اجرای تمرین سخت در انگیزه آنان برای شرکت در فعالیت‌های ورزشی تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود بعضی از آن‌ها از شرکت در فعالیت‌های ورزشی خودداری کنند. برای رسیدن به عملکرد موفق و برتر در یک رشته ورزشی، آموزش مهارت‌های ورزشی و تخصصی شدن ورزش، ضروری و مهم است، زیرا باعث انطباق و سازگاری جسمانی، تکنیکی، تاکتیکی و روانی نسبت به رشته ورزشی منتخب می‌شود. فرایند تخصصی شدن بسیار پیچیده است و بعد از شروع آن، نوع تمرین‌ها متفاوت می‌شود و همچنین شدت و حجم تمرین‌های فردی به‌طور مداوم و تدریجی افزایش خواهد یافت. در شروع این فرایند، باید سن فرد، الگوی رشد و تکامل او و توانایی‌ها و نیازهای خاص رشته ورزشی را مدنظر قرار داد و باعث توسعه و پیشرفت توانایی‌های حرکتی عمومی و همچنین اختصاصی رشته ورزشی شد. باید در نظر داشت که هدف ساعت درس تربیت‌بدنی در مدارس، پرورش قهرمان در رشته‌های ورزشی نیست.

چگونه به استعداد ورزشی فرزند خود پی ببریم؟

من خیلی علاقمندم که پسرم یک ورزشکار خوب در حد المپیک شود. باید چیکار کنم؟ نمی دونم در کدام ورزش می تواند موفق شود؟ آیا تنها تمرین و تلاش می تواند باعث شود که پسرم قهرمان شود؟

البته تمرین و تلاش و پشتکار لازمه موفقیت در هر کاری می باشد. اما شرط رسیدن به قهرمانی در رشته های ورزشی در سطوح بالا مانند المپیک علاوه بر تلاش و تمرین نیاز به عوامل و شرایط دیگری نیز دارد. یکی از مهمترین این عوامل استعداد ورزشی می باشد.

راه های مختلفی برای فهمیدن اینکه فرد استعداد لازم را دارا می باشد، وجود دارد. اما هیچ کدام از آنها نمی توانند با صد در صد اطمینان بگویند که ورزشکار شما قهرمان خواهد شد، چون قهرمانی یک پروسه و فرایند پیچیده می باشد و عوامل زیادی در آن دخیل می باشد. اما روش های استعدادیابی می توانند با درصد بالایی از اطمینان مشخص کنند که ورزشکار شما می تواند در یک رشته ورزشی خاص پیشرفت کند یا نه؟
بهترین فرد برای سنجش استعداد فرزندتان مربی با تجربه  و دارای تحصیلات می باشد. تئوری های جدید به این نکته تاکید می کنند چشم مربی (مربیان با تجربه بالا) بهترین روش برای استعدادیابی می باشد حتی اگر آن مربی توضیح قانع کننده ای برای انتخابش نداشته باشد.اگر نمی دانید از کجا شروع کنید و فرزندتان را در کدام رشته ورزشی محک بزنید من چند توصیه برای شما دارم:
اگر فرزندتان بین ۸ تا ۱۴ سال دارد بهترین گزینه برای شروع پروسه استعدادیابی رشته دوو میدانی می باشد. در این رشته فرد علاوه بر این که می تواند قابلیت های جسمانی (استعداد جسمانی) خود را از قبیل قدرت، سرعت، تعادل و غیره را بروز دهد، می تواند از لحاظ جسمانی نیز برای مراحل بعدی استعدادیابی آماده شود. بهتر است فرزندتان زیر نظر یک مربی دوومیدانی و با هدف شناسایی توانایی ها و آمادگی برای استعدادیابی به مدت ۲ سال تمرین کند. در طی این دو سال چک لیستی از توانایی های جسمانی و روانشناختی او تهیه کنید.
با استفاده از توانایی های که در مرحله قبل شناسایی شده است می توانید لیستی از ورزش هایی که  می تواند در آنها پیشرفت کند را تهیه کنید. به عنوان مثال اگر ورزشکار شما دارای قابلیت جسمانی مانند سرعت بالا، چابکی و پرتاب خوب می باشد احتمالا می تواند در رشته های توپی مانند هندبال، بسکتبال و یا رشته های راکتی مانند تنیس موفق شود.

بر اساس علاقه ورزشکار و میزان امکانات بومی (مکان ورزشی و مربی مجرب و غیره) اولویت بندی کنید.
به دنبال مربیان مجرب و تحصیل کرده باشید و سعی کنید بهترین آن ها را انتخاب کنید. یادتان باشد که بهترین مربی اگر وقت یا تعهد کاری نداشته باشد نمی تواند زیاد به پرورش استعدادهای ورزشکارتان کمک کند.
به توصیه ها و نظرات مربی عمل کنید. اگر تشخیص داد که فرزندتان استعداد ندارد به تشخیص حرفه ای او احترام بگذارید (حتی اگر علاقه ورزشکارتان به آن رشته زیاد باشد) و به سراغ ورزش دیگری بروید.
اگر در هر یک از این مراحل خودتان یا مربیان به این نتیجه رسیدید که ورزشکارتان نمی تواند در هیچ کدام از رشته ها پیشرفت کند، اصرار نکنید او اگر نمی تواند ورزشکار موفقی شود شاید بتواند هنرمند یا دانشمند موفقی شود.

ورزش در هوای سرد

همین که به فصل پاییز و علل خصوص زمستان می رسیم، ورزش دانش آموزان در هوای سرد جزء دغدغه های دبیران ورزش و اولیا دانش آموزان می شود و برای بسیاری از معلمین ورزش پیش آمده که والدین یکی از دانش آموزان از وی در خصوص ورزش فرزندش در هوای سرد انتقاد کرده باشد.و دلهره از مریض شدن فرزندنشان دارند.اولین مورد هم لرزیدن فرزندش از سرما است.لرزیدن معمولا اولین نشانه قرار گرفتن در معرض سرما است ، چون بدن تلاش می کند گرمای خود را از طریق انقباض غیر ارادی ماهیچه ها تولید کند.

اما واقعا کار درست در زنگ ورزش، آن هم در فصول سرد سال چیست؟

قبل از هر چیز باید بدانید تحرک بدنی یکی از عواملی است که در حفظ سلامتی افراد تاثیرات فراوانی دارد و افراد باید روزانه در برنامه زندگی خود ساعاتی را به این امر اختصاص دهند.

تغییرات بدن در فصل سرد

در ابتدا باید بدانیم که فیزیک بدن در اثر سرما چه تغییراتی می کند و ورزش تا چه حدی در رفع این حالات موثر است؟
در هنگام سرما، عضلات بدن معمولا منقبض می شوند و فشار خون به دلیل انقباض رگ ها کاهش می یابد، در نتیجه اکسیژن رسانی به بافت های بدن کم می شود و فرد احساس سرما می کند.لذا در فصل سرما توصیه می شود که دانش آموزان به آرامی بدن خود را گرم کنند تا عضلات طول اولیه خود را پیدا کرده، فشار خون افزایش یابد و با افزایش جریان خون، درجه حرارت بدن نیز بالا برود.

همان گونه که ذکر شد این امر باید به آرامی  صورت بگیرد، زیرا حرکات شدید ورزشی باعث ایجاد خستگی زودرس در دانش آموز می شود و در نتیجه بهره ی کافی را از ساعات ورزش نمی برد. همچنین این گونه حرکات، باعث گرفتگی عضلات و یا وارد آمدن آسیب های جدی تری به عضلات می شود. در نتیجه توجه به اصول گرم کردن آهسته ی بدن قبل از انجام حرکات ورزشی شدید، باعث پیشگیری از ایجاد این گونه آسیب ها می گردد.

ورزش در هوای سرد چه فایده ای دارد؟

محققان معتقدند که در صورت رعایت نکات مطرح شده درباره ی ورزش و فعالیت بدنی در هوای سرد، مقاومت بدن در سایر فصول نسبت به انجام حرکات ورزشی حتی از نوع سنگین بالاتر می رود و بدن بهتر می تواند خود را با شرایط موجود تطبیق دهدهمچنین علاوه بر بالا رفتن استقامت، قدرت بدنی فرد نیز افزایش می یابد.اما در این میان نباید فراموش کرد پوشش مناسب هم بسیار مهم و تاثیر گذار است و داشتن یک پوشش مناسب جهت حفظ گرمای تولید شده توصیه می شود.

این پوشش باید طوری باشد که مانع اجرای حرکات ورزشی نشود و دانش آموز را حین انجام فعالیت به دردسر نیندازد.پوشش هایی مانند کلاه، هدبند، دستکش و همچنین پوشیدن بادگیر در مواقعی که شدت باد زیاد است، مواردی هستند که می توانند تا حد زیادی گرمای ایجاد شده در حین حرکات ورزشی را حفظ نمایند.البته دانش آموز باید از توقف های طولانی مدت خودداری نماید و به طور مدام تحرک داشته باشد

پس از انجام ورزش چه باید کرد؟

فرض  کنیم تمام موارد بالا مورد توجه قرار گرفت، اما نکته مهم تری هم باقی می ماند و آن این است که پس از اتمام فعالیت ورزشی، به دلیل عرق کردن و وجود هوای سرد،  دانش آموز بیشتر در معرض سرماخوردگی قرار می گیرد و باید سریعا به یک مکان گرم تر هدایت شود تا به راحتی بتواند لباس های خود را عوض کند و در اینجا به اولیا و دانش آموزان توصیه می شود که بعد از ورزش نه تنها تا یک ربع پوشش خود را کم نکنند، بلکه به جای گرمی  مانند کلاس درس بروند تا به دمای میانگین هوا برسند.

غذاهای گرم برای ورزش

غیر از پوشش مناسب باید بدانید از آن جایی که انجام حرکات ورزشی نیاز به انرژی بیشتری دارد و در هوای سرد این نیاز بیشتر می شود، دانش آموزان باید حتما در این روزها که تمرینات ورزشی دارند و یا زنگ اول مدرسه را با ورزش شروع می کنند، مصرف صبحانه ی کامل و استفاده از چربی ها و کربوهیدرات ها را فراموش نکنند. صبحانه ای متشکل از نان و تخم مرغ و یا نان و کره عسل به همراه میوه و آجیل که می تواند انرژی موردنیاز بدن را به شکل بهتری تامین نماید.

دانش آموزانی که ورزش برایشان خط قرمز دارد

دانش آموزان مبتلا به آسم در کلیه فصول، مخصوصا در فصل سرما باید در زمینه ورزش کردن مورد توجه قرار بگیرند، زیرا همان گونه که گفته شد در هوای سرد به دلیل کاهش جریان خون، اکسیژن در دسترس اندام ها کاهش می یابد و در دانش آموزان بیمار می تواند به ایجاد حملات آسم منجر گردد.لذا دانش آموزن آسمی در این زمینه باید مورد مراقبت قرار بگیرند و حتما با پزشک معالجشان در این زمینه صحبت شود و دستورالعمل لازم هم به دانش آموز و هم به مربی ورزش داده شود.